Սննդակարգում շաքարի քանակը կրճատելու 10 միջոց. med.news.am

Շաքար ավելացվում է նունյիսկ այն սննդամթերքի մեջ, որը ընդհանրապես քաղցր չի։ Թեպետ մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրական օգտագործել վեց թեյի գդալից ոչ շատ շաքար, իրականում մենք կրկնակի ավել ենք օգտագործում։

Շաքարը փչացնում է ատամները, ազդում է սրտի վրա, մեծացնում շաքարային դիաբետի առաջացման վտանգը՝ էլ չասած ավելորդ քաշի մասին։

Fox News-ի փորձագետները խորհուրդ են տալիս, թե ինչպես կարելի է կրճատել շաքարի օգտագործումը։

Կարդացեք սննդամթերքի պիտակաները

Դուք կզարմանաք, թե ինչքան շատ շաքար է ավելացվում սննդամթերքի մեջ, եթե ուշադրություն դարձնեք բաղադրիչների ցանկին։ Բաղադրիչները թվարկվում են ըստ մթերքում առկա իրենց քանակության, այնպես որ, եթե շաքարը վերին հատվածում է, ապա դա ազդանշան է։

Սովորեք շաքարի տարբեր անունները

Երբ Դուք կարդում եք մթերքների պիտակները, Դուք պետք է փնտրեք ավելին, քան ուղակի «շաքար» բառը։ Շաքարը «թաքնվում է» մի շարք կեղծանունների ներքո. բարձր մակարդակի ֆրուկտոզա պարունակող եգիպտացորենի օշարակ, չորացած եղեգնաշաքարի օշարակ, փոխակերպված շաքար, գլյուկոզա, սախարոզա (կամ ցանկացած բառը, որն ավարտվում է «ոզա» վերջավորությունով), շագանակագույն բրնձի օշարակ, մեղր եւ թխկու օշարակ։

Մի գնեք քաղցրեցված մթերքներ

Իմանալով շաքարի «կեղծանունները», սկսեք կատարել փոփոխություններ Ձեր սննդակարգի մեջ։ Գնեք մթերքներ, որոնց վրա մակնշված է «չքաղցրեցված»։

Միանգամից խիստ դիետաներ մի սկսեք

Շաքարից միանգամից հրաժարվելը կարող է վատ ազդեցություն ունենալ որոշ մարդկանց համար։ Չիկագոյի առողջ սննդակարգի փորձագետ Ամարի Թոմսենը առաջարկում է կրճատել շաքարի քանակը, բայց աստիճանաբար։ Եթե Դուք սովորաբար երկու գդալ շաքար եք ավելացնում սուրճի մեջ, մեկ շաբաթ փորձեք խմել այն մեկ գդալ շաքարով, հետո՝ կես, եւ վերջիվերջո, ավելացրեք մի փոքր կաթ։

Մտածեք ճարպերի եւ սպիտակուցներ մասին

Շաքարում առկա անառողջ ածխաջրերը հրահրում են արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ աճ եւ նվազում, ինչն էլ իր հերթին առաջացնում է սովի զգացում։ Որպեսզի նման բան չլինի, Ձեր սննդակարգի մեջ ավելացրեք սպիտակուց, առողջ ճարպ եւ բջջանյութ, որոնք հագեցվածության զգացում են տալիս ։ Դա նշանակում է, որ նախաճաշին սովորական վարսակաշիլային կարելի է ավելացնել նուշ կամ առավոտյան չորահացերը ուտել ձվով, իսկ ճաշին՝ հնդկահավի մի կտոր կամ խնձորով պանիր, ասել է Թոմսենը։ Առողջ ճարպերից ընտրեք ավոկադո, ընկույզ, սերմեր, ձիթապտղի յուղ, հնդկական ընկույզի ձեթ եւ կոկոսի յուղ։

Մի փնտրեք փոխարինիչներ

Երբ Դուք կրճատում եք շաքարի օգտագործումը, ապա Ձեզ մոտ կարող է գայթակղություն առաջանալ արհեստական շաքարի նկատմամբ՝ շաքարի պահանջը բավարարելու համար։ Բայց մի շտապեք գնել դիետիկ կոլաներ, առանց շաքարի կոնֆետներ եւ արհեստական շաքարով սուրճ։

Հաճելի համեր ավելացրեք Ձեր սննդակարգի մեջ

Սննդակարգի՝ որակավորում ստացած խորհրդատու Դիանա Սանֆիլիպոն սիրում է օգտագործել վանիլային հատիկներ, վանիլի հյութ, համեմունքներ եւ ցիտրուսային մրգերի կեղեւներ՝ առանց շաքարի ուտեստներին հաճելի համ հաղորդելու համար։

Հետեւեք ընպելիքներին

Լիմոնադը շաքար պարունակող միակ ըմպելիքը չէ։ Անգամ այն ըմպելիքները, որոնք համարվում են առողջարար, կարող են ավելի շատ շաքար պարունակել, քան Դուք պատկերացնում եք։ Նման ըմպելիքների շարքին են դասվում՝ տարաներում վաճառվող սառը թեյերը (ավելի քան 9 թեյի գդալ շաքար), շշալցված սուրճի տարբեր տեսակներ (8 թեյի գդալ շաքար) եւ խանութից գնված կոկտեյլները (ավելի քան 10 թեյի գդալ շաքար՝ փոքր չափաբաժնով):

Աղանդեր վայելեք

Անգամ շաքարի քանակության կրճատման դեպքում, Դուք, միեւնույնն է, կարող եք աղանդեր վայելել։ Այս գաղափարի նպատակն է կրճատել շաքարի ամենօրյա օգտագործումը այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են՝ շիլաները, կետչուպը եւ հացը։ Շատ կարեւոր է չափը չանցնելը։ Հաստատեք հստակ կանոն, թե երբ կարող եք աղանդեր ուտել. օրինակ, հանգստյան օրերին ճաշից հետո կամ ռեստորանում՝ որպես հատուկ հաճույք, ասել է Թոմսենը։

Կարեւորը դիմադրելն է

Սկզբում առանց շաքարի դիետան անտանելի է թվում։ Վերջիվերջո Ձեր համային ընկալիչները սկսում են այն կանոնակարգել, եւ գերքաղցր մթերքները, ինչպիսին են պաղպաղակը եւ կոնֆետները, շատ քաղցր են թվում Ձեզ։

Հարցեր, պատասխաններ, մեկնաբանություններ